Envie de progresser rapidement dans votre discipline ? Quelle méthode d’entraînement choisir : en continu ou en intermittent ?

D’abord, petit rappel des basics !

L’entraînement c’est quoi ? L’entraînement est une activité physique, pratiquée pendant une durée prolongée, permettant au sportif d’augmenter considérablement sa capacité à résister à la fatigue.

L’objectif de l’entraineur est de trouver le bon programme en tenant compte des paramètres personnels du sportif, des contraintes physiques et de celles induites par la discipline, de la fatigue, de la récupération.

Les paramètres du sportif évoluent tout au long de sa vie. Par exemple, la fréquence cardiaque ne sera pas la même, mesurée à 6 mois d’intervalle.

Rappel des données qu’utilise l’entraîneur :

  • Le VO2 max qui est la consommation d’oxygène maximale. Comme comparaison, imaginez que c’est la cylindrée de notre moteur
  • La fréquence cardiaque
  • La PMA – puissance maximale aérobie
  • La VMA – vitesse maximale aérobie

PMA et VMA sont des puissances ou des vitesses qu’un sportif est capable de maintenir pendant une durée assez importante.

Aujourd’hui, il existe beaucoup de méthodes d’entraînement. Les 2 les plus connues sont l’entraînement en continu et l’entraînement en intermittent.

Ces méthodes-là parlent à tout le monde, mais, beaucoup de sportifs restent dans une certaine zone de confort et continuent à pratiquer l’entraînement en continu.

Alors quel intérêt représente l’entraînement en continu ?

L’entraînement en continu est un effort d’une durée supérieure à 45 minutes et d’une intensité entre 50 à 70% de PMA ou VMA.

  • 1er intérêt de сet entraînement : augmentation et amélioration du volume d’éjection systolique, c’est-à-dire du volume d’éjection au niveau du cœur, ce qui induit une augmentation du VO2 max qui, je le rappelle, est un peu la cylindrée de notre moteur.
  • 2e intérêt : augmentation du métabolisme lipidique. Comme ce sont des intensités d’entraînement assez faibles, de 50 à 70%, le substrat énergétique utilisé sont les lipides, donc vous augmentez le métabolisme des lipides avec cette méthode.

La 2nde méthode est l’entraînement en intermittent, quel est son intérêt ?

Cette méthode consiste en des répétitions d’efforts entrecoupées de périodes de récupération.

Il y a 3 types d’entraînement en intermittent :

– intermittent court pour des efforts de 15 secondes à 1 minute avec des intensités de 100 à 130% de PMA

-intermittent moyen pour des efforts de 1à 3 minutes avec une intensité de 90 à 100% de PMA

-intermittent long pour des efforts de 3 à 8 minutes avec une intensité de 80 à 100% de PMA

Chaque effort sera entrecoupé d’une période de récup. Le temps de récupération dépendra l’intensité de l’effort et changera en fonction du nombre de répétitions.

Un exemple très connu, c’est le « 30-30 » où une période de 30 secondes d’effort sera suivie d’une période de 30 secondes de récupération.

Comme nous l’avons vu précédemment, l’effort peut aller de 15 secondes à 8 minutes. C’est à l’entraîneur de combiner intelligemment les périodes d’effort et de récupération.

En général, les périodes de récupération sont égales au temps d’effort pour les intermittents courts. Par exemple, le « 30- 30 », effort égal récup.

Et, elles sont divisées par 2 par rapport au temps d’effort pour les intermittents longs. Par exemple, 4 minutes d’efforts pour 2 minutes de récupération pour les intermittents longs, donc moitié moins de récupération, parce que l’intensité est moins importante.

  • 1er intérêt de cette méthode : plusieurs études approfondies démontrent, qu’avec l’entraînement en intermittent, on obtient beaucoup plus rapidement une amélioration de VO2 max, qui induit des améliorations de la VMA et de la PMA beaucoup plus importantes et rapides qu’avec l’entraînement en continu.
  • 2ème intérêt : l’intermittent provoque moins de fatigue résiduelle, c’est-à-dire que la fatigue post-séance sera moins importante qu’en continu, du fait des temps de récupération fréquents.

Cela permet de s’entraîner beaucoup plus au sein d’un cycle d’entraînement ou d’une semaine, en mettant davantage de séances d’entraînement en intermittent que d’’entraînement en continu.

En conclusion, on peut aujourd’hui affirmer que dans une planification d’entraînement, l’entraînement en intermittent sera beaucoup plus intéressant par le nombre accru de séances. Qui dit davantage de séances, dit une meilleure progression et une meilleure récupération.