Votre alimentation est indispensable à votre activité sportive. C’est valable pour l’entraînement et la compétition. L’entraînement conditionne la compétition, il faut donc bien s’alimenter tous les jours.
Chaque objectif sportif a son propre type d’alimentation.
Un objectif de prise de masse sera différent de celui de la perte de poids, de celui d’un effort de courte durée et de celui de longue durée (ultra endurance).
Dans cet article, nous parlerons de l’alimentation adaptée aux efforts d’endurance (entre 1h et 4- 5h d’effort).
Tout d’abord, la nutrition sportive est assez complexe. Pour beaucoup de personnes, elle se résume à consommer des glucides la veille d’un événement. Cette méthode est obsolète. La nutrition sportive offre beaucoup plus de possibilités.
Votre alimentation au quotidien et lors de vos séances d’entrainement aura un impact majeur sur l’atteinte de vos objectifs. Avec de bonnes habitudes alimentaires, vous pourrez tirer le maximum de vos séances entraînement. Et, si vous tirez le maximum de vos entraînements, vous pourrez atteindre beaucoup plus facilement vos objectifs.
L’alimentation adaptée à l’endurance en 4 points :
- « Les habitudes au quotidien »
- « Consommer les bons aliments avant un entraînement ou une compétition »
- « Comment et quoi manger pendant un entraînement ou une compétition »
- « Recharger les batteries après effort »
-
Les habitudes au quotidien :
Si vous avez un programme d’entraînement, vous avez une visibilité sur plusieurs séances. Cela vous permet d’adapter votre alimentation. Vous pourrez augmenter ou diminuer l’alimentation en fonction de la difficulté et de la durée des séances.
Le plus simple est de périodiser l’alimentation en fonction de la charge de l’entraînement. Vous diminuez les apports énergétiques lorsque le volume d’entraînement est plus faible. Au contraire, vous les augmentez quand la charge augmente.
Un petit rappel simplifié de macro-nutrition :
Les aliments se divisent en 3 familles : les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides sont les féculents, les sucres lents, les sucres rapides. Les lipides sont les graisses. Les protéines sont les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs) et également d’origine végétale (soja, légumes secs).
Ces familles d’aliments doivent varier en dosage en fonction du repas de la journée et en fonction des différentes périodes de l’entraînement. Par exemple, vous favoriserez les glucides et les lipides le matin, les protéines le soir. Pourquoi ? Parce que les glucides et les lipides amènent de l’énergie le matin pour le déroulement de la journée. Les protéines apportent des acides aminés le soir pour la reconstruction musculaire.
Prenez l’habitude quotidienne de fractionner vos repas. Par exemple, petit déjeuner – collation – déjeuner – collation- dîner. En fonction de vos entraînements, vous pourrez varier, faire sauter une collation ou des repas si les entraînements sont plus longs. Pour compenser, alimentez-vous bien durant les séances.
-
Consommer les bons aliments avant un entraînement ou une compétition :
Vous aurez des besoins de confort digestif différents selon votre sport.
Par exemple, avant une course à pied, vous aurez besoin d’une digestion rapide. Vous privilégierez alors les aliments à digestion rapide comme les compotes de fruits, les bananes, les smoothies, les galettes de riz, etc.
Pour des efforts plus longs mais moins intenses, vous favoriserez les aliments à digestion plus lente. Il s’agira de repas complets. Par exemple, du riz, des légumes, du poulet ou des pâtes avec une protéine.
L’idée étant toujours de terminer la première partie de la digestion avant d’attaquer sa séance d’entraînement. Prenez en considération le temps de digestion qui sera plus long (de 3 à 4h) pour un repas complet que pour une collation.
-
Comment et quoi manger pendant un entraînement ou une compétition
Pour les entraînements de moins de 60 min prenez uniquement de l’eau. Il n’y a pas besoin d’autre chose. Le repas préalablement pris est largement suffisant pour fournir l’énergie nécessaire.
Au-delà de 60 min d’entrainement, vous aurez besoin d’une boisson d’effort. C’est la chose la plus importante que je répète à tous mes athlètes. Vous pouvez l’acheter ou la fabriquer vous-même. C’est une boisson d’apport glucidique qui vous permettra de gérer votre glycémie tout au long de l’effort.
Au-delà de 75 à 90 min d’effort, les réserves de glycogène du corps diminuent. Vous aurez besoin de la boisson et de glucides. Par exemple, une barre énergétique, une compote, des fruits secs. Comptez 30 g de glucides par heure d’effort. 30 g de glucides correspond à un gel qui fait entre 20 et 30 g selon les produits, à une barre, à 4-5 abricots ou pruneaux secs.
Lorsque votre effort est très soutenu, d’extrême intensité et que les conditions extérieures sont difficiles, augmentez cette dose de 30 g jusqu’à 60 g.
Attention toutefois aux problèmes gastro-intestinaux durant l’effort. Les glucides s’assimilent plus ou moins bien. Ce qui s’assimile le mieux, c’est la boisson énergétique. Donc favorisez la, mais prenez quand même du solide pour avoir une activité intestinale.
-
Recharger les batteries après effort
Immédiatement après la fin de l’effort, prenez une boisson pétillante type Saint-Yorre qui va tamponner l’acidité et l’acidose musculaire grâce au bicarbonate. Vous pouvez l’associer à un jus de fruit ou à une boisson de récupération du commerce qui sont très bien dosées.
Complétez par une collation post-entrainement. Celle-ci dépendra évidemment de la durée et de l’intensité de votre entraînement. Plus il a été long et intense plus votre collation sera importante. Même principe que celui décrit plus haut, vous favorisez les glucides pour recharger les batteries. En revanche, vous divisez par 2 la dose des 30 g précédemment évoqués. Vous prenez environ 15 g de glucides pour 1h d’effort. Et vous rajoutez des protéines pour reconstruire le muscle. Soit, des protéines pour la récupération que vous trouvez dans le commerce. Soit, de l’alimentation classique, type fromage blanc très facile à digérer, jambon, poulet, œuf, etc.
Sur cette collation, vous avez « une fenêtre métabolique optimale », c’est-à-dire une fenêtre de récupération optimale qui est de 30 à 60 min après la fin de l’effort. Alimentez-vous pendant cette période-là pour maximiser la récupération et restaurer toutes les réserves de glycogène.
Enfin, les repas post-effort, pris plusieurs heures après l’entraînement, sont également indispensables à la récupération. Mettez-y des glucides, des lipides, des protéines ainsi que des micronutriments, des vitamines et des minéraux. Ces derniers se trouvent essentiellement dans les fruits et les légumes. Il s’agit donc de repas complets. Plus votre séance a été longue et intense, plus vous devez être attentif à ces repas.
Nous avons synthétisé aujourd’hui l’alimentation adaptée aux efforts d’endurance. Le sujet de l’alimentation est très vaste et très important pour vos performances. Nous y reviendrons prochainement !
Vous avez des questions, besoin d’adapter votre alimentation ? Nous travaillons avec des professionnels en diététique, en nutrition, avec des micro-nutritionnistes. N’hésitez pas à nous solliciter à L’Atelier de la Performance à Mérignac. Bon entraînement et alimentez-vous bien !
Laisser un commentaire