La récupération

La récupération 

Rappelons ce qu’est la récupération :

C’est le temps nécessaire à votre organisme pour se régénérer après un effort. Cette régénération est à la fois musculaire et mentale. Elle est différente du temps de repos qui vient après la récupération.

La récupération joue un rôle primordial dans l’atteinte de vos objectifs. Sans récupération, vous ne pourrez pas les réaliser.

Pendant un effort, quel qu’il soit, séance d’entraînement ou de compétition, l’organisme doit s’adapter plus ou moins vite à la nécessité occasionnée par cet effort. Les efforts peuvent être classés selon les différents types d’exercices : exercices de force, de vitesse, d’endurance. Ils peuvent être continus ou discontinus. Vous pouvez lire notre texte sur l’entraînement continu et l’entraînement intermittent.

Un programme d’entraînement peut combiner l’effort continu et intermittent. Le travail de force, de vitesse et d’endurance peut y être alterné. L’organisme doit s’adapter à ces changements. Et pour s’adapter, l’organisme a besoin de récupérer avant de pouvoir se reposer.

La récupération est la période réservée à l’organisme pour provoquer une activité métabolique supérieure à la période de repos.

En effet, la période de repos correspond au temps nécessaire à l’ensemble des systèmes sollicités pendant l’effort pour se restructurer.

Plus l’effort est soutenu, plus la récupération est nécessaire.

La récupération commence immédiatement à partir de la fin de l’effort. Vous permettez ainsi à vos articulations et groupes musculaires de se régénérer. Votre métabolisme fonctionnera de façon à éliminer les déchets dus aux charges de l’entraînement. Il remplira également vos réserves énergétiques.

Les répercussions de la récupération sur l’organisme sont très visibles : cela peut être une augmentation de la fréquence cardiaque, de la fréquence respiratoire, du débit sanguin et l’hyperthermie avec la sudation.

Plus vous serez habitué à réaliser un effort, plus le système adaptatif de l’organisme sera progressif.  L’organisme souffrira moins et donc la récupération sera plus courte. Plus vous avancez dans votre programme d’entraînement, plus votre organisme sera habitué à se régénérer, donc à récupérer. Cependant, la récupération restera indispensable. Sans récupération, vous n’aurez pas toutes ces améliorations.

Comment réaliser une récupération de qualité ?

La récupération, comme nous l’avons dit, commence immédiatement après l’effort. Pendant cette période, vous permettez à tous vos systèmes (cardio-respiratoire, musculaire…) de se régénérer.

Les points clés pour une bonne récupération sont :

–Point n°1, avoir une diététique adaptée. Votre alimentation et votre hydratation doivent permettre de régénérer les tissus et remplir les réserves. Il existe pour cela des boissons dans le commerce, des boissons bicarbonatées type Saint-Yorre et autres. Il faut les utiliser. Votre alimentation doit être désacidifiante pour permettre à l’organisme de régénérer tous les tissus.

–Point n°2, indispensable à la récupération, ce sont les étirements, le stretching. Prenez le temps de faire votre programme d’étirements pour permettre aux groupes musculaires de se relâcher et de se régénérer.

-Point n°3, ce sont les différentes techniques de massage. Les massages réalisés par un kiné, les massages autogènes réalisés avec un foam-roller ou avec des pistolets de massage (type Theragun et autres marques présentes sur le marché). Attention, c’est une phase de récupération aussi importante que les étirements.

-Point n°4, c’est le sommeil. Durant le sommeil, les muscles se régénèrent. C’est pendant le sommeil que se produit l’activité d’hypertrophie musculaire (anabolisme musculaire). Un sommeil réparateur en se couchant tôt et en se levant tôt est indispensable. Il faut une certaine durée de sommeil sans interruptions. La durée optimale pour un adulte est entre 8 et 9h. Pour un jeune, ça sera davantage.

En conclusion, la récupération est vraiment la base de tout entraînement :

La pratique d’un sport, d’une activité physique en entraînement ou en compétition engendre une fatigue. Cette fatigue va demander un délai pour être éliminée, pour que l’organisme récupère. La qualité et la gestion de cette récupération vont conditionner la bonne reprise de l’entraînement ou de la compétition. Et une bonne reprise de la pratique sportive va engendrer une augmentation des performances. Nous le répétons au quotidien à nos athlètes et sportifs de toutes les disciplines qui viennent s’entraîner à l’Atelier de la Performance.

Vous souhaitez poser une question, plus d’informations, un programme de récupération ? Nous sommes là pour vous accompagner à l’Atelier de la Performance à Mérignac.