Bientôt les vacances aux sports d’hiver ? Voici quelques conseils pour dévaler les pistes enneigées tel
un « Tomba La Bomba ».

Votre corps a besoin d’être préparé pendant les 2 mois qui précèdent votre séjour à la montagne :

  • Tout d’abord, pour éviter les blessures.
  • Ensuite, pour pouvoir profiter pleinement et prendre un réel plaisir aux sports de glisse.

Commencez à pratiquer ou remettez-vous à pratiquer des exercices physiques au moins 8 semaines
avant le départ. Le ski ou le snowboard sont, en effet, deux disciplines sportives de haute intensité.
Elles sollicitent le cardio. Il s’agit d’un effort de type aérobie qui demande de l’endurance sur du long
terme.

De plus, vous êtes en altitude, bien souvent en altitude assez élevée. L’adaptation de votre corps sera
différente que lorsque vous êtes au niveau de la mer. Votre système cardio-respiratoire sera
davantage sollicité. Il faut en tenir compte.

Cela parait évident, mais, vos membres inférieurs (cuisses, fessiers, mollets) vous serviront
énormément pour tous les sports de glisse. Il faut les entrainer, surtout, si vous passez beaucoup de
temps assis. Votre ceinture lombo-pelvienne (les abdos et les muscles lombaires) sera également
fortement mise à contribution. Elle permet de maintenir la stabilité du tronc pour se déplacer, pour
tourner etc.

Les sports de glisse feront, par ailleurs, appel à la proprioception. La proprioception est l’équilibre.
Quand vous skiez, vous êtes en perpétuelle recherche d’équilibre.
Je vous propose quelques exercices à effectuer à minima 3 fois par semaine afin de profiter
pleinement, sans risques de blessures, de son séjour à la montagne.

1/ Exercices cardio :

La marche peut être une solution pour les moins sportifs. Pour les autres, la course à pied, le vélo, le
rameur, le vélo elliptique, toute autre machine d’entrainement cardio que vous trouverez dans les
salles de sport ou que vous possédez chez vous.
L’idée est d’effectuer des séances entre 15 et 30 min en faisant varier les intensités.

2/ Renforcement musculaire des membres inférieurs

Un exercice « vieux comme le monde » et qui fonctionne très bien pour le
ski est « la chaise ». Vous vous placez assis contre un mur mais « sans la
chaise ». Votre dos est plaqué contre le mur, vos jambes sont à l’équerre.
Effectuez 4 séries de 45 à 60 secondes.

3/ Renforcement de la ceinture lombo-pelvienne :

Vous pouvez effectuer des exercices statiques, tels que les gainages. Le
« gainage face » qui s’appelle également « gainage planche ». Le gainage lombaire qui est la même
chose pour la partie lombaire, donc sur le dos. Les gainages obliques qui sont l’équivalent de la
planche latérale, à effectuer de chaque côté.
Pour ces quatre exercices, effectuez 4 séries de 45 à 60 secondes.

4/ Le travail de proprioception :

Il s’agit de petits exercices d’équilibre. L’intérêt est de varier beaucoup et de rajouter de la difficulté.
Cela peut être se mettre sur une jambe, de varier avec l’autre jambe, de fermer les yeux, de monter
et de descendre, de se mettre dans des situations vraiment inconfortables. Le but est d’obliger votre
corps à être en constante recherche d’équilibre pendant l’exercice.
Effectuez des petites séries de quelques secondes. L’efficacité est dans le fait de varier les exercices.

5/ Pensez aux étirements :

Si vous ne vous étirez pas, les muscles récupèrent moins bien. Et c’est un frein à votre progression. Cela entraîne une augmentation des courbatures et des douleurs.

Effectuez des étirements à la fin de chaque séance, le plus souvent possible dans la semaine. Et,
surtout, ne négligez pas les étirements tous les soirs après le ski lors de votre séjour à la montagne.
Cela vous permettra de repartir le lendemain sans trop de courbatures ou de gêne.

Les zones étirer avec une attention particulière sont les quadriceps (l’avant des cuisses), les ischionjambiers (l’arrière des cuisses), les fessiers, les mollets et le dos.

En ce qui concerne les durées des étirements : effectuez pour chaque posture 2 séries de 40
secondes environ.

Enfin, une fois sur place, prenez le temps de bien vous échauffer avant d’attaquer la journée de
glisse. Cela évite les blessures à cause de l’effort physique et du froid. Sans échauffement, les
groupes musculaires sont moins performants, surtout lorsqu’il fait froid. L’échauffement augmente la
température corporelle, la vascularisation des groupes musculaires et les prépare à l’effort.

Effectuez quelques mouvements avant de partir skier : des mouvements de squats, des mouvements
de rotation avec les bras, etc. La première descente ou les premières minutes de descente, allez- y
vraiment cool, à 50% de vos capacités, en accentuant les virages et en essayant d’effectuer le plus de
travail musculaire pour s’échauffer.

Un dernier point important pour le bon déroulé de votre séjour : l’hydratation et l’alimentation.

Prévoyez de quoi vous hydrater tout au long de la journée de ski. Le vin chaud, vous le gardez pour le
soir au chalet. Prenez également avec vous des petites compotes, des barres de céréales, des pâtes
de fruits. La raclette du dîner précédent ou du dîner suivant ne sera pas suffisante, et encore moins
digeste. Donc mettez dans vos poches des petits ravitaillements pour éviter les fringales. Lorsqu’il fait
froid, votre consommation calorique augmente.

En résumé, avant de chausser les skis, 8 semaines d’exercices, sans négliger l’échauffement et les
étirements « avant et pendant » le séjour à la montagne. Pensez à bien hydrater et alimenter votre
organisme pour éviter les déconvenues. Et à vous le plaisir de la glisse !

Vous souhaitez poser une question, plus d’informations pour préparer votre séjour aux sports
d’hiver ? Nous sommes là pour vous accompagner à l’Atelier de la Performance à Mérignac. Nous
pourrons vous guider et vous proposer des programmes d’entraînement personnalisés, spécifiques
à la pratique des sports de glisse.

Bon entrainement à tous !