Besoin de pouvoir accélérer, de changer souvent de rythme à vélo, en course à pied ou dans tout
autre sport ? C’est la puissance qui le permet. Une faculté qu’il est possible de développer à l’aide de
bons exercices. La plupart d’entraînements pour les sports d’endurance priorisent le travail sur les
volumes avec une intensité moyenne. Ce n’est pas suffisant pour booster votre puissance.

Tout d’abord, que veut dire « puissance » ? Développer votre puissance veut dire pouvoir déplacer votre corps rapidement et avec force.

Un petit rappel de physique : la puissance est le produit de la force par la vitesse. Vous connaissez
sûrement la formule P=F x V. C’est une quantité qui est exprimée en watts.

En termes de valeur et de charges, développer sa puissance :

– correspond à des séries plutôt courtes, entre 3 à 8 répétitions. Le contraire de l’endurance, où les
séries comprennent entre 10 à 15 répétitions
– avec des charges modérées
– avec des vitesses d’exécution maximales. Si votre vitesse diminue, cela signifie que la charge esttrop élevée ou que la série est trop longue. Et, de ce fait, vous n’êtes plus sur un travail de puissance.

L’exercice N° 1 pour améliorer sa puissance est le sprint :

Le sprint veut dire courir le plus vite possible sur des distances de 20 à 50 mètres.

Le mode opératoire pour un sprint efficace :

– Adoptez la position de départ du sprinteur. Votre buste penché en avant, assurez-vous surtout d’être
gainé. Pour cela, activez vos abdos.
– Il est important de rester gainé pendant toute la durée du sprint.
– Effectuez entre 4 à 8 répétitions.
– Prenez 1 à 2 minutes de récupération entre chaque répétition.

Cet exercice augmentera votre vitesse max (la V max). Il vous permettra surtout d’encaisser les
changements de rythme dans tous les sports de déplacement (course à pied, vélo…). Les
changements de rythme sont, en effet, la difficulté dans ces sports. Soit à cause des autres
compétiteurs, soit à cause du terrain « montée, descente, relance… ». Plus de puissance vous aidera à
vous améliorer là-dessus.

Enfin, le sprint renforce les structures ostéoligamentaires et musculaires. Ce qui est un bénéfice non
négligeable.

L’exercice N°2 pour améliorer sa puissance est le Slam Ball

Le Slam Ball est un lancer de ballon.

La position de départ à adopter : debout, pieds à la largeur des hanches, le ballon entre vos pieds.

Le but du jeu est de ramasser le ballon avec vos deux mains en pliant les jambes. Quand vous tenez le
ballon avec les deux mains, vous le montez au-dessus de la tête. Dans cette position, vos bras et
jambes sont tendus. Vous gainez toujours les abdos, le dos, les fessiers et vous lancez le ballon le plus
fort possible sur le sol.

Vous ramassez le ballon et vous répétez le mouvement entre 4 à 8 fois avec une petite période de
récupération entre chaque.

Cet exercice très simple et très efficace fait travailler votre puissance. De plus, il peut être effectué à
la maison.

L’exercice N°3 pour améliorer sa puissance est le Kettlebell swing :

Le Kettlebell swing est « l’exercice roi » du travail de puissance. Tout le monde l’a déjà vu, tout le
monde le connaît. C’est un exercice hyper complet, car il mobilise quasiment tous les groupes
musculaires du corps.

La position de départ est un peu identique à l’exercice précédent. Vous êtes debout, pieds à la largeur
des hanches, le kettlebell (autrement dit « le poids ») entre les pieds. Vous effectuez une flexion du
buste vers l’avant et une bascule du bassin vers l’arrière pour aller ramasser le poids avec les deux
mains.

Une fois le poids ramassé, vous remettez le buste à la verticale en poussant avec les jambes. Puis,
vous rebasculez le buste vers l’avant. Pensez à bien gainer les abdos et les fessiers tout au long du
mouvement. Vous revenez en position droite et vous répétez le mouvement entre 4 à 8 fois avec une
période de récupération.

Débutez avec un poids relativement léger pour bien intégrer la technique qui est primordiale. Une
fois la technique acquise, vous pourrez augmenter le poids.

L’exercice N°4 pour améliorer sa puissance est le Box jump :

Le box jump est un saut sur un accessoire légèrement en hauteur. Vous pouvez utiliser une boite
« box jump » prévue à cet effet. Si vous n’en avez pas, un banc ou du petit matériel peuvent servir
pour faire des sauts dessus.

La position de départ est face à la box jump ou face au banc, les abdos toujours gainés. Vous prenez
de l’élan en faisant une flexion des jambes et vous sautez le plus haut possible pour atterrir les deux
pieds sur la box jump.

Vous répétez le saut 4 à 8 fois avec une petite récupération entre chaque saut évidemment.

Une fois que la technique est acquise et que l’appréhension est dépassée, vous augmentez la hauteur
du saut pour travailler votre puissance.

En revanche, vous n’augmentez pas le nombre de séries puisque c’est un exercice qui vise à
développer la puissance.
Pour ces 4 exercices, vous utiliserez la dominante vitesse. Un échauffement préalable et très complet
est donc obligatoire. Vous pouvez retrouver toutes les informations sur l’échauffement dans l’un de
nos articles précédents !

Vous souhaitez poser une question, plus d’informations pour développer votre puissance et vous
entrainer ? Nous sommes là pour vous accompagner à l’Atelier de la Performance à Mérignac. Nous
pourrons vous guider au travers de nombreux exercices sur ce travail de puissance et vous proposer
des programmes d’entraînement personnalisés. Bon entrainement à tous !