Comment s’échauffer pour augmenter sa performance ?

 

Qu’est-ce qu’un échauffement ?

C’est l’activation cardio-pulmonaire et articulo-musculaire par laquelle vous vous mettez dans les conditions d’une séance de sport.

Pourquoi l’échauffement est la première et la plus importante étape de votre séance de sport ?

Parce que l’échauffement prépare votre organisme à l’effort en élevant progressivement la température et les sollicitations de vos muscles et articulations. Se produisent alors divers changements biologiques et psychologiques. Vous vous mettez dans une routine bénéfique qui donne un signal de départ à votre corps et à votre mental.

Parmi les nombreux avantages de l’échauffement, il y a l’augmentation des performances et la prévention des blessures. Nous insistons beaucoup sur ce point-là. Sans échauffement, il n’y a pas de performance et le risque de blessure est largement accru.

Pour qu’il soit efficace, un échauffement doit être adapté à votre corps et à votre discipline.

En effet, un échauffement doit être mis en place et préparé préalablement par votre préparateur physique. Pour cela, le préparateur physique discutera avec vous de vos objectifs, de la durée et de la composition de l’échauffement.

Les facteurs qui influent sur le déroulement de l’échauffement :

Un échauffement doit durer entre 15 et 45 minutes. Sa durée dépend évidemment de la durée de l’effort prévu ensuite.

Le facteur météo joue un rôle : plus il fait froid, plus l’échauffement doit être long.

Le moment de la journée est aussi à prendre en compte. Le matin, l’échauffement est plus long que le soir.

Enfin, la qualité d’un échauffement dépend de plusieurs facteurs physiologiques :

  • Le 1er est l’élévation de la température corporelle. Pour que la température corporelle s’élève, il faut qu’il y ait une puissance musculaire fournie. Sans cette puissance musculaire, ça ne fonctionnera pas. Concrètement, l’intensité doit être suffisamment élevée.

 

  • Le 2ème est le caractère progressif de votre échauffement. Vous devez enchaîner les exercices pour augmenter progressivement l’intensité de l’effort jusqu’au début de la séance. Cette intensité ne doit pas mener à l’épuisement. Un échauffement qualitatif conserve l’état de fraîcheur du sportif.

 

  • Le 3ème facteur physiologique consiste à alterner le travail tant sur le plan physique que psychologique. Vous alternez, mélangez et variez les exercices de façon à tout passer « en revue ». Vous allez combiner des exercices sollicitant le système cardio-respiratoire, des exercices sollicitant les différents groupes musculaires et articulaires. Vous terminerez par une phase de travail sur l’activation neuromusculaire, sur la réactivité. Par exemple, en effectuant des exercices avec des balles, des lumières de pods. Cela permet d’augmenter votre vigilance en vue de la séance qui suit.

Les exercices doivent être adaptés à vos objectifs. En pratique, un pilote automobile a besoin d’une vigilance accrue lors du début de sa séance de pilotage tandis qu’un tireur au pistolet, par exemple, aura besoin d’une vigilance accrue mais d’un calme beaucoup plus élevé. C’est pourquoi les exercices et leur enchainement sont vraiment différents selon la discipline pratiquée.

Quelle est la structure technique qui constitue un échauffement ?

Comme nous l’avons vu précédemment, l’échauffement doit varier en durée, en intensité et en diversité des exercices utilisés et selon la discipline.

Cependant, la structure de l’échauffement est toujours la même :

  • Vous commencez par une phase d’activation cardio-musculaire. Vous pouvez la réaliser sur vélo, tapis de course, rameur, vélo-elliptique, course à pied, corde à sauter si vous n’avez pas d’autre matériel.
  • Pendant la 2de phase, vous sollicitez vos muscules avec des exercices musculaires qui se rapprochent de la discipline que vous pratiquez. Vous effectuez également un travail de mobilité pour permettre aux différents groupes musculo-articulaires d’être vraiment mobiles à 100% de leur capacité. Les exercices de mobilité peuvent être combinés à des exercices d’étirements. Attention, il s’agit d’étirements « d’activation » et non de « récupération ».
  • En dernière phase, des exercices et un travail de réactivité, d’activité neuromusculaire réveilleront et activeront votre vigilance comme nous l’avons déjà évoqué.

J’espère que ces explications vous serviront pour la constitution de vos échauffements. Un échauffement de qualité est garant d’une bonne performance et diminue réellement les risques de blessures. Vous avez des questions ou besoin de réaliser un échauffement adapté ? Nous sommes à votre disposition à l’Atelier de la Performance à Mérignac.